摘要：随着2022年教育部《义务教育课程方案和课程标准》的推出，教育的不断改革，新课标中提出；“坚持课内外有机结合，逐渐养成校内锻炼一小时、校外锻炼一小时的习惯。”提倡学生课外锻炼，所以体育课布置课后作业已经不是什么新鲜事了，作业不仅是课堂教学内容的延伸，也是课堂教学内容中的基垫。如何制定针对学生们不同的学习能力、体质能力、运动水平等因素的个性化体育课后作业，是我们需要思考和解决的问题，既要满足学生课外锻炼增强体质，又能有效地提高课堂的学习效率，提升学生运动技能。本文旨在根据我校不同阶段的学生特点，制定出科学、合理、有效的练习内容，帮助我校学生提高技能水平与素质能力，促进学生养成锻炼的好习惯。
关键词：初中体育、体育作业、课外锻炼
中图分类号：G633 G806文献标识码：A
一、抓住学生特点了解学生需求初中是人生中变化最大和最快的一个阶段，学生们从儿童期成长到少年期，这段期间学生的心理与生理都会发生较大的变化。
生理特点：学生正处于身体素质发展的敏感期，男生从儿童到青年的整个过程中，速度、速度耐力、腰腹肌力量增大领先，其次是下肢的爆发力，耐力发展较晚；女生7～12岁期间与男生基本一致，在13～17岁期间，速度、速度耐力、下肢爆发力增长领先，其次是腰腹肌力量，耐力发展最晚。协调能力发展的有利时期在6～9岁，而专门协调能力发展的最佳时期在9～14岁”。另外，女生由于月经初潮的到来，心理上也会产生一些变化，给女生素质发展带来了一些困难。
心理特点：预备年级的学生初步形成了个人性格和人生观，分析问题的能力还在发展中，所以遇到困难和挫折容易灰心，情绪容易不稳定。初一年级自我意识开始发展，开始注意自己的形象，希望得到他人的关注，不愿大人被管理，但在遇到困难时又希望能得到帮助。到了初二年级，独立性有了较大的发展，自尊心强，平时表现出什么都不在乎，实际从众心理很重。初三年级开始学习兴趣基本稳定，学习成绩也开始相对稳定，学习能力有了很大的提高，喜欢自己自由独立地开展一些活动，他们与低年级时相比更渴望老师与家长的尊重和理解。因此，在初中阶段发展学生的身体素质能力应遵循其阶段身体成长的发展顺序变化和各年段的心理特征来制定适合的练习内容。
二、培养锻炼习惯提升身体能力1.制定个性化作业提升学生身体素质
本文根据初中阶段学生的心理与生理特点，结合我校学生身体素质的现状，分年级，制定一份假期的体育作业,以初一年级作业单为例。
- 热身
关节热身操、跳绳1分钟两组或慢跑600m-1000m。
- 柔韧
坐位体前屈动、静拉伸（身体前压10次抱住脚10秒循环3次）并腿分腿各一组。要求：拉伸时膝关节贴近地面不可弯曲，手臂尽量去够脚尖。
- 篮球
横向滑步练习：横向移动摸桩，计时30秒，桩可用椅子代替，练习两组。*要求：重心降低，两手张开，一脚内侧发力蹬一脚向外跨，一蹬一跨双脚保持打开不要并拢，快速滑步摸桩，在规定时间内摸桩次数越多越好。
‚双手抛球：双手持球向上抛球并接住，10次一组练习两组。要求：双手持球使用手腕的发力向上抛，控制方向和力量高度在头顶位置。
ƒ身体环绕交接球：可进行颈部、腰部、腿部顺时针逆时针交接球各10次，练习两组。要求：控制好力度和方向，交接熟练越快越好。
④运球侧滑步：横向移动摸桩左右手交替运球，计时30秒，桩可用椅子代替，练习三组。要求：重心降低，两手张开，一脚内侧发力蹬一脚向外跨，一蹬一跨双脚保持打开不要并拢，两手交替保持运球动作，快速滑步摸桩，在规定时间内摸桩次数越多越好。
⑤组合运球：左右手高位运球、左右手低位运球、体前左右手交换运球各15次，练习三组。要求：五指张开膝关节微曲，根据运球高度调整重心，体前换手运球有明显V字运球轨迹，运球时手掌不能触球。
（4）足球横向滑步练习：横向移动摸桩，计时30秒，桩可用椅子代替，练习两组。要求：重心降低，两手张开，一脚内侧发力蹬一脚向外跨，一蹬一跨双脚保持打开不要并拢，快速滑步摸桩，在规定时间内摸桩次数越多越好。
‚左右脚踩球：左右脚交换踩球20次，练习三组。要求：脚掌轻触足球中间顶部，保持核心稳定，手臂自然摆动。
ƒ脚内侧敲球：左右脚交替敲球20次，练习三组。要求：位置尽量保持不变，膝关节微曲，敲打球的中部达到快又稳。
④左右脚拉球：左右脚交替向内拨球20次，练习三组。要求：一只脚作为支撑脚同时原地小跳步保持平衡，脚掌内外依次从球顶划过。
（5）排球横向滑步练习：横向移动摸桩，计时30秒，桩可用椅子代替，练习两组。要求：重心降低，两手张开，一脚内侧发力蹬一脚向外跨，一蹬一跨双脚保持打开不要并拢，快速滑步摸桩，在规定时间内摸桩次数越多越好。
‚击打固定球：将球固定在一定高度，做垫球动作20次，练习三组。要求：膝关节微曲双手抱握，击球时手臂伸直前伸内夹手腕下压。
ƒ自抛自垫球：注意两臂放平，并控制击球的力度与方向，练习20次3组。要求：两臂外翻形成平面，击球时夹紧，利用腕关节10厘米左右处击的正下部。备注：球类项目每次练习必须选择一项。
- 上肢力量
跪姿俯卧撑15次，练习三组。要求：做动作时两小腿交叉，并全程保持腰背挺直，侧看身体应成一条直线。
‚仰卧推举哑铃20次，练习三组。要求：推起慢放。
- 核心力量
仰卧起坐15次，练习三组。要求：双手抱头，躺下时颈部以下触地，起来时肘关节触膝。
‚臀桥15次，练习三组。要求：平躺屈膝，臀部发力推起腰部，躯干和大腿至同一平面。
ƒ仰卧两头起20次，练习三组。要求：双腿并紧膝盖伸直，起时双手要触脚。
④俯卧两头起20次，练习三组。要求：背起时，手脚伸直，尽量高抬。
- 下肢力量
双脚交替跳台阶30次，练习3组。要求：蹬地后在最高点交替，双手向上带臂。
‚深蹲15次，练习三组。
要求：蹲至大腿平行于地面再起身，双手抱头。
- 有氧运动
学校自编有氧健身操一套（或自己喜欢的舞蹈）。
‚90秒单摇（跳绳），练习两组。
ƒ慢跑两公里（循序渐进可自行定量）。
④游泳
⑤自定
- 亲子运动
打羽毛球
‚打乒乓球
ƒ自定
- 备注:每组练习间歇30秒，不超过一分钟。体能练习至少选择两项可选多项。
- 放松:根据自己的练习内容放松各身体部位的肌肉。
- 提示:标记*号为必练内容，其他为自选练习项目，可根据自身能力制定训练任务。可拍练习视频发送钉钉。
- 建议:肥胖的同学先进行低强度的有氧运动，特异体质的同学应遵照医嘱在家长的陪同下进行慢走或合理的运动安排。
- 评价标准:对比动作要求的符合度对自身练习进行评价。努力；‚完成；ƒ较好；④进步；⑤超越。
（16）自我评价：
（填涂）
初一年级学生自我意识开始发展，不喜欢被管理，因此设计的作业练习单中既有必练项目（标记*号），又包含了未做标记的自选项目，学生可根据自身的能力来给自己安排练习计划，既能保证基础练习，学生能够根据自己的兴趣爱好自主选择，也能为能力较好的同学提供练习空间与方向。学生可将自己每周的训练内容填写到表格中，并进行自评，可作为长期观察学生体育锻炼效果的其中一个参考点。在学生留言板中，学生可填写锻炼心得、自我评价、练习总结，又或是想对老师说的话，教师可对学生留言“跟帖”互动，在了解学生的练习情况与心理态度的同时，又能建立和谐的师生关系。
2.制定单元课后作业提升学生运动技能
根据我校七年级教师的体育学期教学计划，针对每个单元计划制定有针对性课后练习作业。以体操技巧动作鱼跃前滚翻为例。见表1
| 练习内容 |
| *1.热身运动 两分钟跳绳或慢跑+关节热身。 |
| *2.女：跪姿俯卧撑 男：俯卧撑 30*3 |
| *3.俯卧两头起（背肌） 30*3 |
| *4.脚放高处支撑提臀 20*3 |
| *5.卷腹 30*3 |
| 6.亲子运动 （自选） 周/30分钟 |
| 7.球类练习 （自选） 周/至少2小时 |
| 8.操、舞、武等 （自选） 周/至少2小时 |
| 放松：拉伸练习涉及到的肌肉。 |
| 备注：标记*号为必练内容，其他为自选练习项目，可根据自身能力制定训练计划。 |
| 评价标准：对比动作要求的符合度对自身练习进行评价。1.努力 2.完成 3.保持 4.进步 5.超越 |
| 第五周： |
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学生留言板：
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教师互动：
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我的高光时刻：(可附练习图片）
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表1初一年级第五周课后锻炼计划
鱼跃前滚翻动作的完成要有蹬地、摆臂、跃起、支撑、缓冲团紧，需要用到腿部、手臂、肩带与核心力量，针对动作需要来设定锻炼计划，所以带*号标记的为必练项目，而表2中6～8的锻炼项目可根据自身情况自选，没有特定时间和特定动作练习，扩大了练习范围和自主的练习时间。
课后作业是课堂的延伸，根据不同的单元计划制定作业计划，能够起到预习和巩固的作用，也为新的练习内容打好基础做好准备，能够有效地减少以往的课堂教学负担，提高课堂效率。在“我的高光时刻”一栏中可附自己在运动时的图片，发挥运动特长展示自我，提升学生锻炼兴趣。
按部就班的练习内容会打消学生的积极性，因为这个阶段的学生独立自主性增强，不喜欢被安排、被支配，所以根据以往的经验不断进行修改。通过作业单与表1能够看出，在内容安排上给了学生很多自主选择的空间，降低学生的抵触心理。
结语子曰：“知之者不如好之者，好之者不如乐之者”。兴趣是最好的老师，作为体育老师我们不能只关注学生在体育课上的练习，更要关注课下的练习，针对不同年级制定不同内容的课后作业，是为没有练习目标的同学指明方向，为有锻炼目标的同学提供参考，不止是对课堂教学有所帮助，更是在潜移默化中帮助学生养成良好的锻炼习惯。
